Vegan in der Schwangerschaft

Schwanger und vegan

Wichtige Veränderungen im Nährstoffbedarf

vegane SchwangerschaftEs gibt verschiedene Nährstoffe, bei denen die Zufuhr in der Schwangerschaft gesteigert werden muss, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Hier zu erwähnen ist erstens Folat, Jod und B12, da hier ein deutlich erhöhte Zufuhr empfohlen ist – schon ab Beginn der Schwangerschaft. Genau diese Nährstoffe sollten hingegen bei veganen, als auch bei Mischköstlern mit Fleischkonsum mit Supplementen zugeführt werden. Die restlichen Nährstoffe können hingegen durch die richtige Ernährung gedeckt werden.

Wieso sind diese Nährstoffe so wichtig?

Jod ist für die Prävention u.a. von Schilddrüsenerkrankungen nötig, es gibt viele mit Jod angereicherte Lebensmittel, jedoch ist es auch mit Blick auf die richtige Ernährung nahezu unmöglich, einem Jodmangel in der Schwangerschaft vorzubeugen. Jede dritte Frau weist in den letzten 3 Monaten einen Jodmangelkropf auf. Die Folgen eines solchen Mangels sind schwerwiegende gesundheitliche Störungen der Mutter und für das Kind eine Erhöhung des Risikos von Fehl- und Totgeburten, Fehlgeburten, eine vergrößerte Schilddrüse mit Atem- bzw. Schluckbeschwerden, beeinträchtigtes Wachstum und Knochenwachstum sowie eine beeinträchtigte Hirnreife bzw Intelligenz. Auf einigen veganen Seiten oder auch in Bioläden gibt es Algenprodukte, auf denen auf den Jodgehalt hingewiesen wird. Ich würde diese jedoch nicht empfehlen, da der Gehalt hier sehr schankend ist und Algen reich an anderen Kontaminanten ist.

Folat beugt Neuralrohrdefekten vor, die Gefahr von Plazentaablösungen, Fehl- und Frühgeburten sowie das Risiko eines zu niedrigen Geburtsgewichts.

B12 hatte ich im Blogartikel „was fehlt Veganern an Nährstoffen“ genau erklärt. Es ist im Allgemeinen zu supplementieren und in der Schwangerschaft ebenso für das Nervensystem entscheidend.

Eisen – Fleisch ist nicht unbedingt notwendig

Oft denken manche Leute, nur hat genug Eisen, um den Bedarf zu decken. Das ist überhaupt nicht so, gerade Hülsenfrüchte, (Vollkorn-) Getreideprodukte und einige Gemüsearten besitzen gute Werte. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass pflanzliches Eisen nicht gut zu resorbieren ist. Das bedeutet, der Körper kann es schlechter aufnehmen als tierisches. Das ist leider wahr. Viele pflanzliche Lebensmittel besitzen sogar mehr Eisen als die tierische Alternative, jedoch kann der Körper damit dann sozusagen nichts anfangen. Dazu kommt auch noch, dass verschiedene Lebensmittel die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel bewirkt Kaffee, Schwarztee, Weißmehlprodukte oder Milch bzw. Milchprodukte eine gehemmte Eisenresorption. Wie du das umgehen kannst, ist dann aber relativ einfach. Natürlich kannst du dich rein pflanzlich ernähren und gut mit Eisen versorgt sein. Achte darauf, eben relativ viel von den oben genannten Lebensmitteln zu konsumieren. Sie sind sehr eisenreich und in einer pflanzlichen Ernährung sowieso auch ohne Achtsamkeit in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Dazu kannst du Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen, sie unterstützen deinen Körper soweit, dass er den wichtigen Nährstoff besser aufnehmen kann. Das heißt, du isst zum Beispiel Paprika oder Zitrusfrüchte oder trinkst ein kleines Glas Orangensaft zum essen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Avocado während der SchwangerschaftUngesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirn des Fetus. Wichtig ist hierbei ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (max. 5:1). In einer veganen Ernährung sind vor allem Omega-6-Fettsäuren stark vertreten, deshalb sollten wir unseren Blick eher auf die Omega-3-Fettsäuren lenken. Hier ist zum Beispiel Leinöl ein guter Vertreter, da schon 1-2 TL pro Tag den empfohlenen Bedarf an den benötigten Fettsäuren decken. Es gibt aber noch mehr Optionen, um die tägliche Empfehlung einzuhalten, Rapsöl ist hierbei meine liebste Variante, schon 1-2 EL pro Tag und der Bedarf ist bedeckt. Ich brate mit Rapsöl mein Essen an und mariniere damit auch gerne. Falls du jedoch kein Öl benutzen möchtest, so kannst du auch 4-5 Walnüsse am Tag essen. Sie besitzen ebenfalls die empfohlene Menge an den benötigten Fetten.

Zink

Der Bedarf an Zink ist in der Schwangerschaft ebenso gesteigert und für verschiedenste Stoffwechselprozesse. Jedoch ist dieser Nährstoff besonders in pflanzlichen Alternativen enthalten wie Haferflocken, Linsen, grüne Erbsen und Sonnenblumenkernen.

Fazit

Schwanger und veganUm eine gute Nährstoffversorgung gewährleisten zu können, muss eine Schwangere immer auf ihre Ernährung achten – egal ob sie Veganer oder „Allesesser“ ist. Es sollte sich ausreichend informiert werden und ein Bluttest gemacht werden, um zu sehen, wie der momentane Status aussieht und auf welche Nährstoffe besonders geachtet werden sollte. Es ist prinzipiell gut möglich, vegan zu leben und eine Schwangerschaft mit sehr guten Blutwerten und einem gedeckten Bedarf an allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu beenden. Wichtig ist, darauf zu achten und die essentiellen Veränderungen in sein tägliches Denken und Handeln zu integrieren.

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